這篇是蒐集整理網路上各種資訊，提供給各位做體能訓練菜單的參考
基本觀念
1.身體不要受傷為最高指導原則。鍛鍊不求快，能夠持續不間斷最重要。
自我鍛鍊很好，但目標訂定請循序漸進並評估自己體能狀況做調整。身體若有不適不要勉強。不受傷是最高指導原則。
循序漸進增強運動的量以10%~20%內身體能負擔為主。求好心切、過而不及
2.收身跟熱身一樣重要
舉我自己運動的例子，我是先做熱身操，然後走3~5圈操場再開始跑，跑完之後不馬上停下喝水，再走3~5圈等到呼吸順暢再坐收身操
p.s. 跑步過程中自己評估自己身體狀況適時補充水分
3.鍛鍊內容記得做記錄
可以用跑步APP(很多選擇 都可以用看看挑自己順手的，個人是用RUNTASTIC)或手錶做記錄，為什麼呢?這樣做有以下好處:
A:可以知道自己的訓練內容 做為調整訓練計畫的依據
B:慢慢的一天兩天累積，等到回頭時發現自己居然鍛鍊了這麼多會有成就感，讓自己更有動力堅持運動
4.鍛鍊完後記得補充營養 和水分
運動完的兩小時內記得補充充足水分以及適量的蛋白質跟澱粉等營養，幾個個人吃過比較優秀的選擇像是SUBWAY、水煮雞胸肉、水煮蛋、香蕉等。肌肉的修補跟成長需要充足的營養補充，若運動後又不補充營養肌肉反而會流失且容易受傷
P.S 運動飲料除非你運動兩三個小時以上 否則是完全不需要喝的 像我自己買了一箱小包裝舒跑 跑了兩個月喝不到4包
5.不要空腹去運動
運動前可以吃個小型水果 或者小包裝餅乾 不要讓自己空腹去運動，空腹去運動除了容易受傷之外也怕會有低血糖頭暈狀況
6.鍛鍊的重點是堅持不休息的做完全程
因為身體構造的關係，真正有效的鍛鍊都是在超越極限感到累的部分。減脂也是一樣的道理。有氧運動沒有持續到30分鐘以上基本上是燃燒不到脂肪的
7.適度的重量訓練對你是有助益的
其實不光是練跑步，重量訓練對於你跑步或爬山也都是很有幫助的，尤其是核心肌群的部分，因為核心肌群強壯可以幫助你穩定身體。在運動時比較不會晃動。可以去youtube搜尋腹肌或核心肌群的鍛鍊，選擇自己喜歡且覺得有效果的做。
p.s 除了腹部可以每天做之外 其他部位的重訓原則上是做一休一。所以可以把重訓安排在沒有跑步的空檔日做。
初期
1-2次/周 平地跑走
先求持續固定時間為主(ex:30分鐘不停地走)，一星期兩次的平地快走或你可以選擇跑到累了再走完30分。
之後朝兩個方向 A持續增加時間 B一樣的距離縮短時間 努力 增加持續時間的量以10%~20%內好(比如覺得身體習慣了運動30分 ，就加至33~36分內，我是五分鐘為單位做增加)
P.S頻率的話可以先從跑一天休三天或者跑一天休兩天開始 中期目標是一個禮拜至少可以做三天運動
中期
1次/周 長途跋涉
可以在休假日有時間的時候安排計畫做長途跋涉練習，這個目標訂定以距離為單位訂定，舉例可以從7-10公里開始。記得計時，覺得適應了再漸漸增加距離。目標是15km
開始平地負重練習 (當你可以15KM跋涉後)
可以逐量逐次增加負重量(最簡單的方式是拿大寶特瓶背水，因為重量最好調配又可以喝)，目標是可以背10KG走完15KM
開始到坡度起伏較大的地方健行
找距離自己近，難度比較不高的山，開始做健行，一開始可以先不負重。等到習慣了之後再比造先前慢慢增加負重，直到可以負重10KG爬完之後在找下一個山攻略
開始增加落差起伏地形的訓練
完成前面的固定山訓練後，可以開始找尋不同的山攻略，但一樣以能夠負重10KG爬完為原則。
後期
最後進展到更長時間的健走，可以連續兩至三天走
重點是讓自己的肌肉習慣連續性的運動，畢竟行程不是當天來回的。需要有充足的耐力跟回復力
去爬海拔高一點的山
因為海拔越高，空氣越稀薄氣溫也越低。活動也越花體力。確定自己能夠在海拔高的地方活動。
p.s最理想的狀況是大家可以揪團去爬 合歡群峰2天1夜（石門山，主峰，東峰，北峰，不含西峰，輕裝）
因為這路線離公路近，容易撤退。海拔也夠高可以測試有沒有高山症反應
暫時先寫這樣 其他再補充 之後有時間可能會再增加跑步的方法篇
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